Tutti i vantaggi di un regime vegetale

Che sia una scelta dettata da ragioni etiche o salutistiche, diventare vegetariani ha ricadute positive sull’organismo, confermate da un crescente numero di robuste evidenze, a partire dai primi grandi studi prospettici di coorte decennali sul legame tra nutrizione e salute fino agli studi clinici di intervento alimentare sui singoli nutrienti. Una dieta vegetariana mette al riparo dalle malattie metaboliche e diabete, dall’ipertensione, ma anche dalle malattie cardiovascolari, neurodegenerative e oncologiche. Tutti risultati piuttosto notevoli che ben compensano la fatica di instaurare una nuova abitudine alimentare. Ne parliamo in occasione della giornata senza carne, il “Meat Out Day”, che si celebra oggi.

La suddivisione principale, ma ne esistono dei sottogruppi, è tra vegetariani, che escludono dalla dieta carne e pesce, e vegani, che in più non consumano i latticini. A non amare molto le categorie molto connotate di veganesimo e vegetarianesimo, è Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienze dell’alimentazione e docente presso le Università di Bologna e di Siena, molto impegnato nella comunicazione all’ampio pubblico. «Sono termini commerciali, io parlerei piuttosto di alimentazione vegetale» ci spiega. «Ciascuno di noi è libero di scegliere se optare per alimenti di origine vegetale o di origine animale. Deve però conoscerne gli effetti sull’organismo». Il concetto fondamentale per lo specialista è che «dobbiamo essere consapevoli delle nostre scelte. Non siamo una caldaia, dobbiamo spostare il focus dal cibo al corpo, è inutile ragionare in termini di calorie e di tipi di diete, non riduciamoci a questo gossip dietetico. Dobbiamo conoscere il nostro organismo». Una chiamata alla responsabilità di ciascuno di informarsi e conoscere i risultati della ricerca prima di decidere cosa mettere sul piatto.  

Fibra salutare per il microbiota intestinale

Tra gli aspetti cruciali dei regimi alimentari vegetali è l’apporto di fibra, sempre più scarsa sulle tavole del mondo occidentale. «Se dovessi dire qual è la principale causa di malnutrizione delle società moderne è la carenza di fibra, ciò che danneggia il microbiota e le sue vitali funzioni per noi» dice Rossi. «Dovremmo assumerne 30 grammi al giorno». Oggi, si ritiene che alcuni dei potenti effetti salutari di un regime alimentare vegetale siano mediati proprio dal microbiota il cui ruolo, non solo nella prevenzione ma anche nella patogenesi e nel trattamento di molte malattie, è al centro di numerose ricerche. A nutrirlo è la fibra contenuta negli alimenti di natura vegetale: «La fibra non solo aumenta il volume del contenuto dell’intestino, favorendo il passaggio delle scorie, la velocità del transito e la regolarità intestinale. La fibra trasporta delle molecole chiamate polifenoli utili all’attività dei batteri e delle cellule mucipare, produttrici di quello strato di muco intestinale protettivo che sta tra la barriera intestinale e il microbiota» spiega Rossi. «Carenza di fibre e squilibrio nella flora batterica possono causare disfunzioni alla barriera epiteliale» come un’alterazione della permeabilità intestinale con il passaggio di tossine, antigeni e batteri.

Maggiori difese contro le infezioni

Gli effetti di un regime alimentare vegetariano si estendono al sistema immunitario. Un recente studio apparso su BMJ Nutrition Prevention and Health suggerisce che l’organismo di vegetariani e  vegani ha una maggior capacità  di una persona di scongiurare il Covid-19. I ricercatori hanno monitorato più di 700 volontari adulti tra marzo e luglio 2022, concludendone che una dieta a base vegetale è associata a una probabilità di contrarre l’infezione inferiore del 39% rispetto agli altri. Secondo i ricercatori, ciò può essere dovuto al rafforzamento del sistema immunitario, grazie ai composti assunti dai vegetariani e dai vegani come ad esempio fitosteroli e polifenoli, potenti antiossidanti.

Promossa dai diabetologi

La dieta vegetariana già da anni è stata promossa dai diabetologi della Sid, in relazione alla sua efficacia sulla riduzione del rischio di sviluppo del diabete di tipo 2, sui suoi effetti sul controllo glicemico e sulle complicanze cardiovascolari del diabete, la possibilità di ridurre il fabbisogno dei farmaci antidiabetici.

Il cervello ringrazia

Un regime alimentare vegetale ha un effetto protettivo contro il declino cognitivo e la neurodegenerazione, per quanto al momento sia ancora complicato individuare la percentuale esatta di rischio attribuibile alla dieta nello sviluppo di Alzheimer come invece è stato fatto per altri fattori di rischio modificabili individuati. Secondo un lavoro pubblicato su Neurology, seguire una dieta prevalentemente vegetariana, dando ampio spazio ai cereali integrali e ai legumi, può ridurre fino al dieci per cento il rischio di andare incontro a un ictus, i cui fattori di rischio principali sono pressione alta, ipercolesterolemia e diabete. Diete vegetariane sono associate a una diminuzione dei livelli dei markers di infiammazione come la proteina C-reattiva, riducono lo stress ossidativo e proteggono dalla formazione di placche aterosclerotiche. Ma studi simili si trovano ormai in ogni settore della medicina.

Protezione contro i tumori

I dati di Epic, acronimo di European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, il grande studio prospettico europeo nato nel 1990 all’Istituto nazionale dei tumori Int di Milano per comprendere il legame tra alimentazione e cancro, mostrano che chi segue una dieta vegetariana ha un rischio minore del 12% di ammalarsi di tutti i tumori, minore del 32% di malattia ischemica cardiaca, del 45% nel caso di leucemie, cancro dello stomaco e della vescica. Il consumo di carne rossa aumenta il rischio di cancro al colon-retto. Sono solo associazioni osservate, ma da cui emerge che chi ha fatto la scelta vegetariana ha mediamente uno stile di vita più sano o è comunque più consapevole.

Buona per tutti

La posizione dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica, la Academy of Nutrition and Dietetics, è che le diete vegetariane e vegane adeguatamente pianificate sono salutari, complete dal punto di vista nutrizionale e possono fornire benefici per la salute in termini di prevenzione e trattamento di alcune malattie. Queste diete sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia, la fanciullezza, l’adolescenza, l’età adulta e per gli atleti.

Qualche attenzione in più

Secondo gli esperti, il rischio che possono correre i neo-vegetariani è di adottare una dieta non equilibrata, affidandosi troppo ai latticini o con quei prodotti, sempre più diffusi sugli scaffali, “plant-based” come hamburger o affettati vegetali, senza leggere bene le etichette. Per garantire un adeguato apporto di nutrienti si ricorra alle combinazioni tradizionali di pasta e fagioli, o a «un piatto di lenticchie e quinoa o, comunque, una combinazione di legumi e carboidrati, che forniscono al nostro organismo gli aminoacidi di cui ha bisogno» rassicura Pier Luigi Rossi. Queste associazioni vegetariane riescono a completare il profilo aminoacidico dell’alimento. Un piatto di 80gr di riso e 110 gr di lenticchie fornisce grassi (15%), carboidrati (67%), fibre (3%) e proteine (15%). «Eventuali carenze vanno verificate caso per caso» spiega Rossi, come per chiunque, indipendentemente dal regime scelto. Sviluppata la dovuta dimestichezza con questi concetti, come sostiene l’Iss, «la dieta vegetariana, se è predisposta scegliendo opportunamente gli alimenti e tenendo conto delle linee guida e delle indicazioni del medico o del nutrizionista, è in grado di fornire all’organismo le sostanze nutritive di cui ha bisogno e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute».

Ecco che allora, stabilita una volta per tutte la non necessità degli alimenti di origine animale per un’alimentazione completa e sana, non resta che domandarsi se il godimento che procura una bistecca valga la vita di altri esseri viventi e la salute del pianeta.

Foto di Anna Pelzer su Unsplash